Comment t'alimenter pour ton trail de 25 à 60 km et plus

La course en sentier est bien plus qu’une version hors-route de la course à pied. Le dénivelé, la durée prolongée, les terrains techniques et même parfois l’altitude font de la course en sentier un sport distinct. Dans les dernières années, des athlètes exceptionnels repoussent les limites de ce sport.

Si ces performances sont désormais possibles, c’est notamment grâce à l’évolution de la nutrition sportive, qui permet de soutenir des efforts toujours plus longs, plus intenses et plus exigeants.

Dans cet article en bref

• La performance en trail repose d’abord sur une alimentation quotidienne suffisante, avec les glucides comme carburant principal (>50 % de l’apport énergétique).

• Avant l’effort : viser 1 à 4 g de glucides/kg 1 à 4 h avant la sortie, en limitant les lipides pour faciliter la digestion.

• Pendant l’effort (>90 min) : un apport de 30 à 90 g de glucides/h est recommandé. Chez certains athlètes entraînés, des apports >100 g/h peuvent être bénéfiques, à condition d’une excellente tolérance digestive.

• Après l’effort : priorité à la récupération avec 1,0–1,2 g de glucides/kg et 0,3–0,4 g de protéines/kg pour refaire les réserves et réparer les muscles.

• En trail, il n’existe pas de stratégie unique : tester, ajuster et personnaliser sa nutrition est essentiel pour performer et durer.

L’alimentation au quotidien : la base de la performance

Avant même de penser aux gels et aux boissons sportives, la performance en course en sentier commence dans l’assiette, au quotidien. Les glucides représentent le principal carburant du coureur en sentier et devraient fournir plus de 50% de l’apport énergétique total, afin de soutenir l’entraînement, favoriser l’adaptation et maintenir un bon niveau d’énergie.

En pratique, certaines longues sorties sont parfois planifiées à des moments qui coïncident avec un repas habituel. Dans ces situations, la structuration du pré- et du post-entraînement devient encore plus importante afin de soutenir l’effort et d’optimiser la récupération.

Une attention particulière doit aussi être portée à la prévention d’une sous-alimentation chronique, fréquente chez les athlètes d’endurance soumis à de fortes charges d’entraînement. Lorsque l’appétit est diminué, il peut être utile de privilégier des aliments denses en énergie et de travailler la tolérance digestive à l’entraînement.

Par exemple

-          Des smoothies ou potages nourrissants

-          Des féculents à grains entiers

-          Ajout de noix et de graines aux repas

Ces options permettent d’augmenter l’apport énergétique sans augmenter excessivement le volume alimentaire.

Quoi manger avant une course en sentier ?

Avant une sortie ou une compétition d’endurance, un apport d’environ 1 à 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel, consommé 1 à 4 heures avant l’effort, est généralement recommandé, en fonction de l’intensité et de la durée prévues.

Le repas pré-course peut aussi contenir un peu de protéines. Il est recommandé de limiter l’apport en lipides pour faciliter la digestion et favoriser l’absorption des glucides.

Idées de repas 2-4h avant 

-          Bol de gruau avec yogourt et fruit

-          Bol méditerranéen avec riz, pois chiches et légumes

-          Smoothie riche en glucides (fruits, sirop d’érable, avoine)

-          Bagel avec fromage cottage

 

Idées de collations 30min-1h avant 

-          Fruits séchés

-          Craquelins et fromage léger

-          Barre de fruit

-          Muffin maison

L’alimentation pendant le trail : éviter de frapper le mur

En course en sentier, l’apport en glucides pendant l’effort est un levier majeur de performance dès que la durée dépasse 90 minutes. Les recommandations actuelles suggèrent un apport d’environ 30 à 90 g de glucides par heure. Cette quantité est déterminée selon la capacité du corps à oxyder les glucides qui varie selon les exigences de l’activité (terrain, dénivelé, intensité) plutôt que par les capacités individuelles de l’athlète.

Ces dernières années, certains coureurs d’élite repoussent encore ces limites, avec des apports pouvant dépasser 100 g/h, voire atteindre 150 g/h, comme observé chez des athlètes de haut niveau tels que David Roche. Toutefois, ces quantités élevées ne sont pas sans risque : si le type de glucides n’est pas adapté ou si le système digestif n’est pas entraîné, elles peuvent entraîner des inconforts gastro-intestinaux importants.

L’enjeu en trail est donc de trouver la ligne mince entre un apport en glucides suffisant pour soutenir la performance et une tolérance digestive optimale.

Une étude menée chez 26 athlètes masculins élites d’ultra-endurance, lors d’un marathon en montagne avec près de 4 000 m de dénivelé positif, a comparé des apports de 60, 90 et 120 g de glucides par heure.

Les résultats ont montré que le groupe consommant 120 g/h présentait des marqueurs de dommages musculaires plus faibles ainsi qu’une perception de l’effort réduite, suggérant une meilleure récupération et une capacité à reprendre l’entraînement plus rapidement après l’épreuve. Certains athlètes ont toutefois rapporté une sensation de satiété ou une fatigue gustative, sans symptômes digestifs majeurs.

Ces données soulignent l’importance d’une stratégie personnalisée et testée à l’entraînement, adaptée au niveau, à l’intensité de course et à la tolérance digestive de chaque coureur.

La nutrition après l’effort : La récupération à ne pas négliger

Après une course ou une sortie prolongée et exigeante, la priorité est de reconstituer les réserves énergétiques et de favoriser la réparation musculaire. Les recommandations suggèrent de consommer environ 1,0 à 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les heures suivant l’effort afin d’optimiser la resynthèse du glycogène musculaire.

L’ajout de protéines (jusqu’à 0,3–0,4 g/kg) permet quant à lui de soutenir la récupération des tissus musculaires et de limiter les dommages induits par l’effort.

En pratique, ces apports sont souvent difficiles à atteindre pour les coureurs d’ultra-endurance, notamment en raison de la fatigue, d’une diminution de l’appétit ou de troubles digestifs.

C’est dans ce contexte qu’un accompagnement en nutrition sportive peut faire toute la différence, en aidant à structurer des stratégies réalistes, adaptées aux préférences alimentaires et à la tolérance digestive de l’athlète.

L’hydratation fait également partie intégrante de la récupération. Contrairement à certaines croyances, la recherche montre que boire selon sa soif est généralement suffisant pour remplacer les pertes hydriques après l’effort, chez la majorité des coureurs, sans avoir à forcer une consommation excessive de liquides.

Conclusion

En course en sentier, une nutrition bien adaptée soutient la performance, facilite la récupération et aide à prévenir la fatigue et les blessures. Parce que les besoins varient selon l’athlète, l’entraînement et les objectifs, une stratégie personnalisée fait toute la différence.

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Sources

1. Costa, R. J., Knechtle, B., Tarnopolsky, M., & Hoffman, M. D. (2019). Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 130-140. Retrieved Jan 28, 2026, from https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0255

2. Ledoux, M., Lacombe, N., & Saint-Martin, G. (2019). Nutrition, sport et performance (3e éd.). Vélo Québec Éditions.

3. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367.