Jeûne intermittent et entraînement: est-ce compatible?

Le jeûne intermittent est devenu l’une des tendances nutritionnelles les plus populaires dans les dernières années, notamment chez les personnes actives.

Ses promesses sont nombreuses, allant de la perte de gras à une meilleure santé métabolique, voire une amélioration de la performance.

Le jeûne intermittent, c’est quoi exactement?

Le jeûne intermittent regroupe plusieurs approches où l’on alterne des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation, sans nécessairement modifier la qualité des aliments consommés. Les formes les plus courantes incluent :

• 16:8 : 16 heures de jeûne, 8 heures d’alimentation

• 20:4 : 20 heures de jeûne, 4 heures d’alimentation

• ADF (Alternate Day Fasting) : alternance jours de jeûne et jours d’alimentation normale

• OMAD (One meal a day) : un seul repas par jour

Mais qu’en dit la science lorsqu’on combine le jeûne intermittent et la pratique sportive?

En bref :

• Le jeûne intermittent n’est pas plus efficace pour la perte de poids qu’une restriction calorique classique.

• La faim augmente après 16 h de jeûne, ce qui peut favoriser les compensations alimentaires et le poids yo-yo.

• Cette approche peut nuire à la masse musculaire, à la performance et augmenter le risque de RED-S.

• Pour les personnes actives, une alimentation suffisante et bien répartie reste la meilleure option.

1. Jeûne intermittent et sport : Perte de poids garantie?

Certaines études montrent une perte de poids chez les participants qui pratiquent le jeûne intermittent. Toutefois, lorsqu’on compare cette approche à une réduction des calories, les résultats sont similaires si la quantité totale d’énergie consommée est la même.

En d’autres mots, ce n’est pas le jeûne lui-même qui explique la perte de poids, mais bien le fait de manger moins.

Une étude a démontré que la faim est plus prononcée après une période de jeûne surtout après 16 h.

Cette sensation de faim plus marquée peut alors favoriser des épisodes de surconsommation ou de débordements alimentaires (hyperphagie), ce qui complique la perte de poids durable même chez une personne active.

De plus, la majorité des études sur le jeûne intermittent s’étendent sur quelques semaines à quelques mois seulement. À ce jour, les effets à long terme sur le maintien du poids restent largement méconnus.

2. Le poids « yo-yo » : un risque du jeûne intermittent chez les sportifs

Chez certaines personnes, le jeûne intermittent peut favoriser des cycles de restriction suivis de compensation, menant à des fluctuations répétées du poids — un phénomène connu sous le nom de poids yo-yo.

Ces variations du poids sont associées à plusieurs conséquences potentielles :

• Augmentation du risque pour la santé cardiovasculaire

• Une relation plus conflictuelle avec l’alimentation,

• Difficulté à maintenir un poids stable à long terme

3. Jeûne intermittent et musculation : un enjeu sous-estimé

Le jeûne peut réduire la capacité du corps à construire et à maintenir la masse musculaire.

Même si l’entraînement peut en limiter les effets, cette approche reste moins efficace lorsqu’on cherche à développer sa force ou ses muscles, surtout lorsque l’on mange moins que ses besoins.

Les études montrent que la perte de masse musculaire chez les personnes qui adhèrent au jeûne intermittent est plus marquée lorsque :

• L’apport en protéines est insuffisant,

• L’entraînement en musculation est absent ou mal structuré,

• Le jeûne est prolongé (> 24h)

Toutefois, même si les besoins quotidiens en protéines sont atteints, consommer presque toutes les protéines dans une courte période (par exemple avec un jeûne 20:4 ou un seul repas par jour) limite leur efficacité pour la construction musculaire.

Ainsi, si l’objectif principal est de gagner en masse musculaire, il est plus avantageux de répartir ses apports en protéines tout au long de la journée.

4. Jeûne intermittent et sport d’endurance : performance améliorée?

Dans un contexte de jeûne intermittent et de course à pied ou plus largement de sport d’endurance, le fait de s’entraîner à jeun (exemple le matin) peut être associé à :

-          un épuisement ressenti plus tôt pendant l’effort

-          une sensation d’effort plus élevée

-          une diminution de la force, de la vitesse ou de l’endurance.

Le sport à jeun n’est pas nécessairement néfaste pour tout le monde, mais il peut devenir problématique en cas de volume élevé ou de sport intensif.

En effet, chez les personnes très actives et les athlètes, limiter les moments où l’on mange augmente le risque de ne pas consommer assez d’énergie sur la journée.

Cette situation, appelée faible disponibilité énergétique (RED-S), peut à son tour affecter négativement la performance et la progression à l’entraînement.

En pratique, manger suffisamment — et au bon moment autour des entraînements — demeure l’un des facteurs les plus importants pour soutenir l’énergie et la performance sportive.

5. Jeûne intermittent et troubles du comportement alimentaire

Un aspect important mérite d’être souligné : le jeûne intermittent demeure une règle alimentaire imposée.

Limiter volontairement les périodes où l’on a « le droit » de manger peut :

·       Éloigner progressivement des signaux internes de faim et de satiété,

·       Renforcer une alimentation guidée par l’horloge plutôt que par les besoins physiologiques,

·       Accentuer une relation rigide et contrôlante avec la nourriture.

En effet, une étude complétée chez des hommes et des femmes pratiquant le jeûne intermittent a démontré qu’environ le tiers adhérait à des comportements associés à un trouble de l’alimentation.

Chez les personnes vulnérables, perfectionnistes ou très axées sur le contrôle alimentaire (un profil fréquent chez les athlètes), le jeûne intermittent peut devenir un facteur déclencheur ou aggravant.

Conclusion : le jeûne intermittent et le sport, peut-on combiner les deux?

Si tu pratiques une activité physique d’intensité légère et que ton objectif n’est pas d’améliorer tes performances ni de développer ta masse musculaire, le jeûne intermittent peut être mieux toléré.

Idéalement, une fenêtre d’alimentation plus large est à privilégier pour mieux répartir les apports.

L’important reste de manger suffisamment autour de tes entraînements et de couvrir tes besoins en protéines et en nutriments essentiels.

Avant d’adopter le jeûne intermittent, pose-toi ces questions :

• Est-ce que cela soutient réellement ma performance?

• Est-ce que je mange assez, au bon moment?

• Est-ce que cette structure m’apporte plus de liberté… ou plus de rigidité?

En nutrition sportive, la meilleure stratégie est rarement la plus populaire, mais celle qui respecte le corps, l’entraînement et la santé à long terme.

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Sources

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Cuccolo, K., Kramer, R., Petros, T., & Thoennes, M. (2022). Intermittent fasting implementation and association with eating disorder symptomatology. Eating Disorders, 30(5), 471–491. https://doi.org/10.1080/10640266.2021.1922145

Drummond MDM, Soares PSG, Savoi LA, Silva RAD. (2024) Fasting reduces satiety and increases hunger but does not affect the performance in resistance training. Biology of Sport, 41(2):57-65. doi: 10.5114/biolsport.2024.131814.

Kaufman, M., Nguyen, C., Shetty, M., Oppezzo, M., Barrack, M., & Fredericson, M. (2023). Popular Dietary Trends’ Impact on Athletic Performance: A Critical Analysis Review. Nutrients, 15(16), 3511. https://doi.org/10.3390/nu15163511

Wang, H., He, W., Yang, G., Zhu, L., & Liu, X. (2024). The Impact of Weight Cycling on Health and Obesity. Metabolites, 14(6), 344. https://doi.org/10.3390/metabo14060344